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一周营养

信息来源 | 本站原创 2016年09月05日 点击:

1、全麦花生土司四片、花生酱1茶匙。

2、黄瓜番茄三色沙拉。大黄瓜片、小黄瓜片、蕃茄各50克,加入适量沙拉酱拌匀

3、稀释柳橙汁:柳橙2个榨汁,如果比较酸,可以加入少许蜂蜜调味

午餐

1、胚芽米饭半碗一周营养

2、菠菜牛肉:菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙。

烹饪方法:放入一茶匙油清炒牛肉至稍微变色,加入菠菜炒熟上盘。

3、香菇豆腐香菇10克、豆腐1/2块、酱油、醋少量。

4、萝卜清汤:白萝卜60克。高汤加入白萝卜炖熟。

晚餐:洋葱香菇包菜汤

烹饪方法:洋葱50克、高丽菜100克、香菇100克切丝、荷兰芹100克切块状或条状,加4~5碗水煮,添加适当调味料。

功效分析:新鲜黄瓜含水量是蔬菜中最高的,可当水果生食,生津止渴,又无热量的负担。含丰富钾质,利尿又降压,是肥胖者的减肥圣品香菇富含蛋白质、碳水化合物的粗纤维及钙、铁,可促进钙的吸收。

星期二

早餐:沙拉小餐包小麦胚芽牛奶

午餐:小麦胚芽米饭、虾卷、炒芥蓝菜海带汤

晚餐:豆芽木耳青椒汤

烹饪方法:金针菇(干)30克、黄豆芽100克、青椒丝100克、木耳100克,将所有材料加4~5碗水烹煮。调味可自行添加或将高汤稀释调味。

功效分析:午餐的小麦胚芽,舍大量维生素B1及卵磷脂,能协助脑力的发展,提升学习效能。海带含有褐藻胶、碘质、及多种维生素、矿物质,不仅是营养丰富的滋补食品,更是有利于预防、治疗甲状腺功能减退症状,可强化全身代谢机能。整个套餐营养均衡,但是糖分和热量都比较少,可以达到减肥的目的。

星期三

早餐:馒头夹蛋一个、豆浆一杯。

制作方法:鸡蛋一个,用铁氟龙锅煎好,可以不用油,或者只用一茶匙油。全麦馒头1个,夹入已煎好的蛋。

午餐

1、如意面1碗。青江白菜100克、香油1茶匙、面条75克。

2、枸杞丝瓜

3、青葱蒸茄

晚餐:黄瓜杂锦菇汤

烹饪方法:金针菇80克、香菇(乾)20克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克、香菜少许,大黄瓜削皮切片、鲍鱼菇、香菇切条、与金针菇加适量调味料烹煮,再加一些香菜。

功效分析:豆浆含丰富维生素A、维生素B群及钾、钙等矿物质,具滋润皮肤及抗癌的功效。丝瓜含的热量极低,能清热化痰,利尿排毒,更能强化身体免疫机能,是现代人最佳防癌的天然食物。

星期四

早餐

1、葱花麦片咸粥

食材:速食麦片50克、碎肉未1两、葱花少许。

烹饪方法:水烧开放入碎肉末和麦片,小火煮3分钟,放盐,撒上葱花。

2、优酪水果沙拉苹果3片、草莓4个、香蕉l条

午餐

1、胚芽米饭

2、百叶雪菜:百叶25克、雪菜60克、油1茶匙。

烹饪方法:百叶和雪菜分别焯水,放入少许油和盐拌好。

3、香菜牛肉:香菜50克、牛肉2两、油1茶匙。

烹饪方法:牛肉清炒,将出锅时撒上香菜拌匀即可。

4、紫菜蕃茄汤:蕃茄50克、紫菜少许。

晚餐:牛蒡萝卜豆汤

烹饪方法:牛蒡100克、白萝卜100克、红萝卜100克、毛豆50克。将牛蒡、白萝卜、红萝卜切块、与毛豆加4~5碗水煮,可添加调味料或高汤。

功效说明:优酪为凝固态的乳酩,可代替食用的沙拉酱,以降低不必要热量的堆积。雪菜,又名雪里红,是芥菜的嫩茎叶,富含多种维生素、矿物质,对人体生长发展,维持生理机能大有帮助

星期五

早餐

1、水果:西瓜2片

2、通心面沙拉:熟通心面50克、什锦蔬菜50克、沙拉酱1/2汤匙、葡萄干1汤匙,拌匀即可食用。

午餐

1、胚芽米饭半碗

2、咖哩鸡块:鸡块2块、洋芋40克、油1/2汤匙、咖哩粉调味。

3、凉拌豆芽绿豆芽100克、香油少许。

4、香菇笋片汤:笋片50克、香菇3朵。

晚餐:花菜莴苣汤

烹饪方法:花菜150克、莴苣120克、四色蔬菜80克。莴苣切适当大小、花菜拨块,加超市内买的冷冻蔬菜煮汤,加适量调味即可。

功效分析:葡萄干是青春期少女补血、润肤的圣品,有助于调整生理期间的不适,及使皮肤更光滑红润。豆芽,可预防牙龈出血坏血病,另一方面,可护肤美白,是美化皮肤的必要元素。

星期六

早餐:松饼+蜂蜜,米乳

午餐:

1、蕃茄通心面:通心面100克、蕃茄50克、包菜50克、碎肉末1两、油1茶匙

烹饪方法:番茄洗净切丁,包菜洗净,用手撕成半个手掌大小。水烧开,放入番茄、包菜和碎肉末煮熟,加入少量油。准备另一口锅,水烧开,放入通心面烫至7成熟,过冷水,然后加入已煮好的番茄汤中煮熟。

2、柴鱼豆腐汤:豆腐2块、柴鱼少量。

烹饪方法:豆腐洗净焯水,放入烧开的水中小火煮熟,加入柴鱼煮开。

晚餐:木耳大白菜汤

烹饪方法:大白菜200克、木耳50克、金针(干)30克、芥菜末50克、胡萝卜100克。大白菜切片、木耳、胡萝卜切适当大小、加入金针用4~5碗水煮,调味后上芥菜未。

功效分析:蜂蜜含多种酵素及营养素,不过热量与一般砂糖一样,平时也应限量食用。蕃茄"蔬菜之水果"的名声,主要含有丰富的有纤维及维生素C,蕃茄有促进消化的作用,其维生素C在烹煮过程中,不像一般蔬果容易被破坏。

星期日

早餐

1、蕃薯稀饭:蕃薯50克、胚芽米30克。

2、萝卜干炒蛋:萝卜干20公克、蛋1个、油1茶匙。

3、嫩豆腐1/2块,焯水后加入适量葱凉拌即可。

4、草莓5个

午餐

1、烤黑胡椒牛排

食材:牛排1块(2两)、黑胡椒粉、酱油少许。

烹饪方法:用铁氟龙锅小火将牛排煎至8成熟撒入黑胡椒粉和酱油。

2、烤马铃薯马铃薯1个、奶油1茶匙。

3、芝麻牛肉丝:牛肉丝45克、芝麻1茶匙、白醋少许。

晚餐:丝瓜发菜竹笋

烹饪方法:笋片150克、发菜20克、丝瓜200克、葱花少许。笋子切片、丝瓜切块、与发菜同4~5碗水烹煮、调味后上盘。

功效分析:马铃薯维生素A的含量相当高,此外又含丰富的维生素c、钙、铁及纤维质,由于其含淀粉质特高,可取代主食类的米饭,提升饱足感。[1]


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